Crise de ansiedade: o que fazer agora (primeiros socorros emocionais)
Atualizado em — Brasil
Uma crise de ansiedade pode dar a sensação de “fim do mundo”: coração acelerado, aperto no peito, tontura, formigamentos, medo intenso. Não é perigosa por si só, mas é muito desconfortável. Abaixo, um protocolo de 3 minutos para reduzir a intensidade e retomar o controle, além de orientações de segurança e prevenção.
Resumo em 30 segundos
- Respire 4–6 (2–3 min): inspire 4s, expire 6s.
- Aterre 5-4-3-2-1: 5 coisas que vê, 4 que toca, 3 que ouve, 2 que cheira, 1 que saboreia.
- Relaxe músculos: tensione/relaxe mãos, ombros e mandíbula por 10s.
- Fale consigo: “É desconfortável, mas passa. Eu já sei o que fazer.”
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O que é uma crise (na prática) e por que parece “fim do mundo”
Durante a crise, o corpo ativa o modo de alarme (luta/fuga). Respirar mais devagar (expiração longa) e focar nos sentidos dizem ao cérebro: “não há perigo imediato”. Isso reduz a descarga de adrenalina e a sensação de perda de controle.
Protocolo de 3 minutos (passo a passo)
- Respiração 4–6 (2–3 min): inspire 4 segundos pelo nariz, expire 6 segundos pelo nariz ou boca. Se ajudar, conte nos dedos. Se ficar tonto(a), faça pausas curtas.
- Aterramento 5-4-3-2-1: nomeie em voz baixa ou mentalmente 5 coisas que vê, 4 que toca, 3 que ouve, 2 cheiros, 1 sabor (pode ser um gole de água).
- Relaxamento rápido (30–60 s): feche as mãos e tensione por 10s → solte e note o contraste; repita com ombros e mandíbula.
- Script interno: “Meu corpo está em alarme. Eu sei desativar. Vou seguir o passo a passo. Isso passa.”
O que ajuda x o que atrapalha (agora)
- Ajuda: sentar com as costas apoiadas, pés no chão; água fria nas mãos/rosto; reduzir estímulos (luzes, ruído).
- Ajuda: avisar alguém de confiança com uma frase curta: “Estou numa crise, já estou usando o passo a passo. Fica comigo?”
- Atrapalha: hiperventilar (respirar muito rápido), checar incessantemente o pulso, cafeína/energético, álcool.
Para quem está acompanhando alguém em crise
- Fale pouco e claro: “Você está seguro(a). Vamos respirar 4–6 juntos. Estou aqui.”
- Guie o 5-4-3-2-1 apontando objetos/sons.
- Evite frases como “calma!” ou “não é nada”. Prefira validar (“entendo que é horrível”) e orientar (“segue minha voz”).
- Se houver risco (queda, desmaio, dor torácica intensa, confusão), acione atendimento médico.
Depois da crise: o que anotar para entender padrões
- Gatilho (onde e com quem estava), intensidade 0–10, duração, o que ajudou.
- Higiene de base: sono, cafeína, álcool, refeições, estresse recente.
- Plano de prevenção: 5–15 min/dia de respiração/relaxamento; atividade leve; revisar pensamentos automáticos com um(a) profissional.
Quando procurar ajuda (sinais de alerta)
- Crises frequentes (ex.: ≥2 por semana) ou evitação que atrapalha a vida (transportes, trabalho, escola).
- Dúvida diagnóstica (pânico, ansiedade generalizada, TEPT) ou sintomas novos.
- Dor no peito intensa, falta de ar que não melhora, desmaio, confusão, sintomas neurológicos — procure avaliação médica.
- Ideias de morte ou risco imediato — acione 192 (SAMU) e procure atendimento. Apoio emocional 24h: 188 (CVV).
Como a terapia ajuda (e o que esperar)
- TCC: treino de respiração/relaxamento, identificação de gatilhos, reestruturação de pensamentos, exposição gradual a situações evitadas.
- ACT: desfusão de pensamentos catastróficos, atenção ao corpo, valores e ações alinhadas mesmo com desconforto.
- Plano típico (4–6 semanas): sessões semanais + tarefas curtas (5–15 min/dia) e revisão de indicadores a cada 2 semanas.
Cartão de bolso (resumo rápido)
- Respire 4–6 por 2–3 min.
- 5-4-3-2-1 (sentidos).
- Relaxe mãos, ombros, mandíbula.
- Diga: “É desconfortável, mas passa.”
- Ligue 192 se houver risco médico; 188 para apoio emocional.
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Aviso: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação individual por profissional de saúde.
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